Simone
股四头肌---后蹲起始姿势站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。
向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直动作过程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。
按规定次数和组数重复再做。
完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。
腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
股四头肌---前蹲起始姿势站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。
向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直动作过程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。呼吸方法下蹲时呼气，起立时吸气。注意要点在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。股四头肌---腿举起始姿势仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。动作过程两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。
静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。呼吸方法用力蹬板时吸气，回降时呼气
。注意要点仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。
蹬板时，整个脚底平贴住板底。
股四头肌---坐式腿屈伸起始姿势坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。
静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法用力蹬板时吸气，回降时呼气
