Simone
会吃才会跑，人是铁饭是钢，征服马拉松的血肉之躯离不开科学的饮食。
1.赛前3天的饮食----提高体内糖原的储备量
一个60kg的人全马大约需要2500kcal的能量（能量 = 体重kg * 距离km）。这个能量主要来自于体内储存的糖原和脂肪，比起脂肪来说糖原是高效的能源。
糖原对于人体，就像汽油对于汽车。汽车要跑长途肯定会加满油，人体要跑马拉松，也要把体内的糖原储备满。
推荐实施“糖原负荷法”。具体做法有“传统型”和“改良型”。
传统型：从赛前1周开始，前半周控制减少碳水化合物的摄入，后半周提高碳水化合物的摄入，利用反弹效应，来提高体内糖原的储存量，据说可以达到2倍。缺点是，很难控制，容易让肌肉疲劳。
改良型：跟传统型比去掉了前半周的减糖，改良型从赛前3天开始，有意识地加大各种碳水化合物的摄入，就是米饭，面条等主食，而减少菜肉的摄入。
考虑到柠檬酸有益于增加糖原的储备，推荐在摄入碳水化合物的同时，摄入含有柠檬酸的水果，或者鲜橙汁。
除了糖原，还要把水分也加满。赛前一天要有意识地补充水分。
2.比赛当天的早饭----锦上添花
马拉松比赛一般都是早上起跑，作为“糖原负荷法”的最后一步，赛前最后一顿饭尤其重要。一样是要选择高碳水的饮食，一样要选择容易消化的平时吃习惯的食物。赛前2小时一定要进餐完毕，起跑时满腹/空腹都会影响发挥，如果在起跑线上觉得饿了，可以稍微补充点，比如巧克力/葡萄糖之类的。
另外，近几年的研究发现，赛前最后吃的食物如果脂肪含量高的话，容易上身体处于脂肪燃烧的模式。大家可以先在平时实践一下，如果有用的话，再去比赛中应用。
3.赛后的饮食----快速恢复
奔跑42.195公里后，身体已经是强弩之末，当务之急是“如何快速恢复”。肌肉可以休息，但极度疲劳的内脏虽然消化功能下降，但还需要继续工作，来吸收营养，所以一定要选择容易消化的，营养高的食物。
赛后30分钟内，要快速补充水分，糖，柠檬酸，维生素等。摄入易吸收的食品，比如：香蕉/能量胶/运动饮料/果汁等。
赛后2-3小时：高碳水化合物 + 高蛋白。
赛后的日常饮食：高营养，易消化吸收。远离暴饮暴食。比如稀饭/米饭/面条为主食，再均衡摄入鱼类/豆类/菜类。注意细嚼慢咽，在身体没有恢复前，绝对不要饮酒。
4.总结
赛前是为了提高糖原储备，赛后是为了快速恢复。
不管赛前还是赛后，良好的肠胃状况都是坚实的基础。饮食的内容一定要是平时就熟悉的东西，绝对不要尝鲜，道听途说挑战自己平时没有吃过的东西。要以容易消耗吸收为前提，不要去吃难消化的东西。
换个角度，就像平时跑步训练一样，平时也要训练饮食，尝试各种食品看看身体的反应，到了比赛时心里就有底了。
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跑步前吃什么完全由你的跑步时间和训练类型决定。很多人在跑步前没有时间（以及胃口）吃东西、消化，特别是在清晨。如果是一场持续时间在60分钟以内的轻松跑，跑前不吃东西或仅适量饮水并不会有太大的伤害。但是如果你今天要进行的是马拉松跑，那就要在前一天开始补充能量和水分。不一定要增加热量，只要保证碳水化合物占午餐和晚餐的主要部分就可以了。身体就会吸收、储存营养，这样在第二天跑步时你就用的上这些能量储备了。前一天中午那顿是主要的，晚餐可以少吃点，这样在睡觉前你有大量时间来进行消化。在跑马的当天早晨，要提前2~3小时开始补充能量。每提前1个小时增加300卡路里（因此，如果你要在1小时之后跑步，则这时你需要补充300卡路里的食物；如果两个小时之后跑，则吃600卡路里的食物）。同样，不管吃什么，一定得是碳水化合物含量高的。总的来讲，跑前吃得越多，你就需要用越长的时间来消化。
跑步后恢复期的饮食：结束一场跑步之后，筋疲力尽的回到家，你唯一想做的就是冲凉然后躺下休息对吧？且慢！跑完步之后的30~60分钟是身体恢复的黄金时间。这个时候，身体已经做好了重新储存能源的准备，并且开始修复肌肉组织，从而让你为下一场跑步恢复活力。长距离跑之后，最重要的是能量补充，因为肌肉已经非常劳累并且肌糖原也已经消耗完毕。那你需要多少碳水化合物来进行恢复呢？将体重除以900得到一个值，然后吃与其等重的碳水化合物。例如，一个体重为54公斤的人，建议吃碳水化合物60克，同时要保证吃15克的蛋白质（因为要保证碳水化合物与蛋白质4:1）。
跑全程马拉松前，晚饭，吃的尽量饱，碳水化合物要吃日常的一倍一上。早餐，跑前3小时吃，以碳水化合物为主，加大盐分，水的摄入，避免腥，辣，油腻的食物。跑前排空。跑后麻，随便吧，想吃啥就吃吧😄
马拉松赛前的饮食原则：
1、食物除要满足其热能和液体平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化；
2、食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分；
3、不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物，少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道。
赛前一天：吃好晚餐，食用75克-150克碳水化合物（主食）的低脂膳食。晚餐后2小时加服1杯含蛋白粉的运动饮料。
比赛当日：早餐应在赛前2-4小时完成。上午参加比赛的运动员，起床后先饮用1杯含蛋白粉的运动饮料，运动前2-4小时吃一顿富含碳水化合物（约300克）、易消化、不产气、可口的低脂膳食（米饭、面食）。
1.跑步之前吃点东西
如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量。吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪，它可以在整个跑步过程提供持久的能源。其他比较好的食物还有水果、重点推荐香蕉，还有坚果和麦片。跑完步后，你可以犒劳自己吃一点甜点，比如巧克力、点心、威化饼。
2.早上跑步喝点什么
如果早晨你从床上爬起来，要去外面跑上几百米，并且你并不是感到非常饥饿，你可能只需要喝点让你感觉舒服的水或饮料。有的人喜欢在跑步前喝几杯热咖啡，这是一个不错的选择，因为很多研究表明，咖啡因可以提高运动时的身体状态。此外，红牛、可乐也是不错的选择。
3.随身带上一些小甜点
如果你跑步的时间超过75分钟。您就需要在跑步的过程中补充一些糖分。大多数人喜欢在跑步中吃上几粒软糖和巧克力豆，并喝上一些水。建议你不妨带上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜钙片、果冻都可以方便地提供一些糖分。值得注意的是干水果及坚果仁都添加了一些盐和糖分，并且它们的热量比较密集，所以要尽量少吃一点。
4.跑步时随时补水
如果你的跑步时间低于45分钟，那么你体内的水分几乎足够应付，但是如果你的跑步时间长达1小时，那么你就需要补充一定的碳水化合物和电解质，你可以在跑步后喝一些运动饮料。不少美国人的选择是喝一半水加上一半的运动饮料——比如佳得乐。当然，跑步中你也最好每隔15分钟少量喝一点水。这对你的身体非常重要，你的身体会逐渐适应接下来的跑步，因为身体已经有了继续前进的动力。在你准备跑步之前把水放在你跑步沿线的位置，这样就可以方便地在跑到那个位置的时候捡起沿途的水瓶，补充一些水分和电解质。
5.跑完之后的营养
跑步后，为身体补充“养料”的目的是在30~60分钟的时间范围内恢复身体的糖元含量，而这段时间是你身体最需要营养物质来恢复肌肉组织并且恢复肌肉中的肌糖原含量的时刻。很多人会尝试在跑步后立刻吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆浆、有时候也可以是三明治、汉堡包之类的。适当的饮食可以使跑步者感到在跑步后的其余时间内感到精神充沛。
